Health's Spot

ΧΑΣΕ ΚΑΙΓΟΝΤΑΣ! 

 Είναι αλήθεια, πως η απώλεια κιλών είναι μαθηματικά. Κόβεις εισαγόμενες θερμίδες, αυξάνεις εξαγόμενες.

Τι γίνεται όμως, με το θέμα της απώλειας λίπους; Το υγιές, είναι ολόκληρη η απώλεια να προέρχεται από το λίπος, πράγμα αδύνατον. Η μέγιστη απώλεια να προέρχεται από το λίπος, πράγμα τρομερά δύσκολο, λόγω έλλειψης πειθαρχίας. Ας πάμε στα βατά, γιατί είμαστε άνθρωποι. Επιζητούμε, μεγάλη απώλεια λίπους και διατήρηση –όσο γίνεται- μυϊκής μάζας.

Αυτό ισχύει σε άντρες και γυναίκες, μην μπερδεύεστε αγαπητές. Δεν μιλάμε μόνο, για ‘’πλάτες και ποντίκια’ των αντρών. Μιλάμε, για σωστή στήριξη των οστών και διατήρηση λειτουργικότητας στην καθημερινότητα.

Οπότε. Ποια είναι η πρώτη κίνηση; Κόβουμε θερμίδες. Η δεύτερη κίνηση; Προσέχουμε από πού τις κόβουμε και με ποιόν τρόπο, για να διατηρούμαστε λειτουργικοί. Φυσικά, αυτά είναι πρακτικά αδύνατον να τα εφαρμόσουμε σωστά, γιατί ο κάθε σωματότυπος διαφέρει, καθώς και οι καιρικές συνθήκες και ο τρόπος ζωής, γι’ αυτό απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό, που θα μας φροντίζει εξατομικευμένα.

Παρακάτω όμως, προσφέρονται ορισμένες συμβουλές, ώστε να μας βοηθήσουν στον αγώνα μας. Και προσοχή στο χειρότερο σφάλμα. Την ασιτία!.

·         ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΣΥΝΗΘΙΖΕΙ: Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάς μια υποθερμιδική δίαιτα, όπου ξαφνικά κόβεις φαγητό. Το φαγητό που εσύ έκοψες, μην γνωρίζοντας πόσες θερμίδες είναι, μπορεί να σου επιφέρει, γρήγορη απώλεια κιλών στην αρχή –επειδή έκοψες πολλές θερμίδες ανυπολόγιστα- τα οποία θα είναι ως επί το πλείστον μυϊκός ιστός, με αποτέλεσμα αφενός κάποια στιγμή (όχι πολύ μακρινή) να κολλήσεις, αφετέρου να τα ξαναπάρεις γρήγορα πίσω. Αργά και σταδιακά λοιπόν κόψιμο, με υπολογισμένες θερμίδες

·         ΛΗΨΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: Αν και δεν είναι καθολικό, από κάποιες θερμίδες και κάτω, πρέπει να υπάρχει μια προσαύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να αποφευχθεί η χρήση μυϊκού ιστού ως ενέργεια. Όταν πραγματοποιούμε μια υποθερμιδική δίαιτα, όπως είναι λογικό, ο μεταβολισμός μειώνεται. Όταν διατηρούμε το περισσότερο δυνατόν την μυϊκή μας μάζα, διατηρούμε και μέχρι κάποιο σημείο το μεταβολισμό μας. Μια καλή και γενική αναλογία, σε χαμηλές θερμίδες, είναι 1,5γρ πρωτεΐνης / 1 κιλό σωματικού βάρους

·         ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ: Όταν εκτελείται για καιρό ένα διαιτολόγιο, υπάρχει πιθανότητα, οι ορμόνες μας να αρχίσουν τον “χορό” μέσα μας. Τι περίμενες; παρατάς έτσι μια συνήθεια και μειώνεις το φαγητό για αρκετό καιρό. Μπορεί όχι και σωστά! Σιγά μην κάτσουν ήσυχες. Συνήθεις ύποπτοι, λεπτίνη, γκρελίνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη (έχουν αναλυθεί πριν 6 άρθρα). Όταν υπάρχει ερέθισμα για διατήρηση μυϊκής μάζας,, ακόμη και σε υποθερμιδικά διαιτολόγια, ο μεταβολική δραστηριότητα και η ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος είναι αυξημένα. Έχει αποδειχθεί, πως η αυξημένη πρωτεΐνη σε ένα διαιτολόγιο τέτοιο είδους, διεγείρει καλύτερα τον αυξητικό παράγοντα (IGF. Είναι ένας πρωτεϊνικός υποδοχέας, που μέσα από διαδικασίες, αλληλεπιδρά με το μυϊκό ιστό) ο οποίος με τη σειρά του, θα βοηθήσει στην εκτέλεση των προηγουμένων.

·         ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ: Σίγουρα η λήψη του –ψευδώς αποκαλούμενου από πολλούς- δαιμονικού υδατάνθρακα και κυρίως η κατανομή του, θα αποτελέσει καθοριστικό στοιχείο στην εξέλιξη της προσπάθειάς σου. Ίσως όμως καθοριστικότερο, αποδειχθεί η επιλογή αυτού. Επιβεβαιωμένο πλέον, η επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, βοηθάει στην απώλεια λίπους, ακόμη και αν δεν βρισκόμαστε σε περίοδο υποθερμιδικής δίαιτας. Αυτές οι τροφές, επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο έκκρισης ινσουλίνης. Μια από τις λειτουργίες της ινσουλίνης, είναι η λιπογέννεση σε περίσσεια υδατάνθρακα. Καταλαβαίνεις λοιπόν, ότι αν προσφέρεις άφθονα σάκχαρα και την εκκρίνεις απότομα, μεγάλο ποσοστό τους θα καταλήξει σε λίπος. Αν όμως την εκκρίνεις σιγά σιγά, θα χρησιμοποιηθεί κυρίως το λίπος ως καύσιμο. Διάλεξε λοιπόν, τρόφιμα όπως βρώμη, σιτάρι, φαγόπυρο, γλυκοπατάτες, κινόα και πλιγούρι, ώστε να διευκολύνεις τον οργανισμό σου στην καύση λίπους, αλλά και την ψυχολογία σου που θα ελαχιστοποιηθεί η πείνα σου (ναι κάνουν και αυτό)

·         ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ: Ως ένα γενικό πλάνο, θα μπορούσαμε να έχουμε κατά νου, ότι όσο περνάει η μέρα τρώμε και σταδιακά λιγότερο, με διαφορετική κατανομή θρεπτικών συστατικών και ειδικά των υδατανθρακών. Προσπαθούμε λοιπόν να τους μειώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά τις βραδινές ώρες, να προτιμούμε γεύματα κυρίως πρωτεϊνικά με φυτικές ίνες από λαχανικά, ώστε να διεγείρουμε την καύση λίπους, κατά τη διάρκεια του ύπνου

Φαινομενικά λοιπόν, ενώ φαίνεται εύκολο να μειώσουμε κιλά (θερμίδες μέσα - θερμίδες έξω), εν τέλει δεν είναι τόσο απλό. Είναι πάρα πολλοί οι παράγοντες, που θα κρατήσουν ένα επιτυχημένο διαιτολόγιο για αρκετό καιρό, χωρίς να παρεμβάλλονται, λαιμαργικά επεισόδια και plateau. 

Με τον καιρό, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουμε την συχνότητα των γευμάτων. Ανακατανομή και επιλογή θρεπτικών συστατικών, ανάλογα την δραστηριότητα, τις καιρικές συνθήκες, αλλά και τη διάθεση είναι ένας από αυτούς και η ορμονική διαχείριση ένας άλλος. 

Όλο αυτό είναι ένα παιχνίδι σκακιού. Προσέχουμε λοιπόν, να προλαμβάνουμε και όχι να αντιμετωπίζουμε. Η μόνη διαφορά, είναι ότι εδώ δεν έχουμε αντίπαλο, αλλά συνεργάτη και απλά θα πρέπει να τον ειδοποιούμε για τις κινήσεις μας, ώστε να ανταπεξέλθει επιθετικά και με αντοχή, στις αντιξοότητες.

 ( Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα )

Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων - Στέλεχος διαιτολογίας