Health's Spot

ΣΤΟ ΤΣΑΚ ΕΙΣΑΙ ΑΛΛΑ ΠΡΟΛΑΒΑΙΝΕΙΣ

Το καλοκαίρι, δεν είναι καν πλέον στη γωνία. Έχει έρθει για τα καλά και σου χτυπάει την πόρτα. Στην βροντάει! (εντάξει, κάνει μια παύση που και που με τις μπόρες, αλλά… δεν τη γλιτώνεις).
Κάθε καλοκαίρι, τα γυμναστήρια γεμίζουν, με επίδοξους Σβαρτζενέγκερ και ελπιδοφόρους νεανίες και μη, προς κατάκτηση, του ιερού δικέφ…, συγγνώμη, δισκοπότηρου.

Θέλεις να είσαι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση που μπορείς. Και μην μου αρχίσεις τα: “δε με νοιάζει το σώμα και η εικόνα”, “το μυαλό μετράει”, “το πρόσωπο μετράει”, “δεν πάω στην παραλία για να δειχτώ, το μπάνιο μου θέλω να κάνω”. Ναι, συμφωνώ έχεις δίκιο. Αλλά σε νοιάζει.

Μην λες ψέματα λοιπόν, η καλύτερη δυνατή κατάσταση, συμφωνούν όλοι, ότι φαίνεται στην κοιλιά. Εδώ σε έχω έτοιμο, σε ένα μήνα, θα φαίνονται οι κοιλιακοί σου, μέχρι και από την μπλούζα
Οι κοιλιακοί ή το λεγόμενο εντυπωσιακό “six-pack” (όχι η εξάδα μπύρες, οι μύες), είναι συνώνυμο, της καλαισθησίας, της θυσίας, της δύσκολης απόκτησης και φυσικά της ομορφιάς επάνω στο στεγνό και σμιλεμένο σώμα μας (κάπου εδώ, το σκέφτεσαι αλλιώς).

Το πρόβλημα, στην επίτευξη αυτού του έξοχου εμφανισιακά φαινόμενου, είναι το γεγονός, ότι θεωρούνται δύσκολο να εμφανιστούν. Υπάρχουν τόσες ρουτίνες, για εμφάνιση λεπτομερών κοιλιακών εκεί έξω, που με όποιον μιλήσεις, θα ακούσεις και κάθε φορά, κάτι διαφορετικό.
Έχουμε αναλύσει σε προηγούμενο άρθρο, εκτός από το πώς θα φύγουν τα τελευταία θολώματα, που αποκρύπτουν –σε ήδη χαμηλό λίπος- τους κοιλιακούς σου και το τι είναι οι κοιλιακοί ανατομικά και τι χρειάζεται για να προπονηθούν. Σε (προ)καλώ λοιπόν, να κάνεις μια ανασκόπηση.

Σήμερα, θα δούμε βασικές ασκήσεις για ένα δυνατό κορμό. Δεν χρειάζεται, να κάνεις εκατομμύρια ροκανίσματα την ημέρα (και ειδικά λάθος), ενώ στη πραγματικότητα, χρειάζονται 15-20 ή πολλά σετ με διαφορετικούς μαζί. Η μυϊκή συναρμογή των κοιλιακών, αποτελείται από ίνες βραδείας σύσπασης, οπότε η αργή εκτέλεσή τους, με μεγάλο χρόνο υπό πίεση, είναι η πιο αποτελεσματική.
Δεν ξεχνάμε, ότι το λίπος, πρέπει να είναι κάτω από 12% για να φανούν, ακόμη και αν έχεις σε μέγεθος, τούβλα αντί για κοιλιακούς. Οπότε το διαιτολόγιο, παίζει τον πρωτεύοντα ρόλο.

Ορίστε το ασκησιολόγιο, που αρέσκομαι στο να αποκαλώ “Το σκάκι που χτίστηκε σε έναν μήνα”:

a)      Ροκανίσματα: Τα ροκανίσματα, είναι μια υπέροχη άσκηση, που στόχο έχει, την σύσπαση των ανωτέρω και των μεσαίων κοιλιακών.
Ξεκίνα με το να ξαπλώσεις ανάσκελα, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος και τους γοφούς απομακρυσμένους. Ύστερα, σταύρωσε τα χέρια στο στήθος, εισέπνευσε βαθιά, ρουφώντας την κοιλιά σου και εξέπνευσε αργά σφίγγοντάς την, μέχρι να συσπειρωθεί το σώμα τα μέγιστα. Κράτα αυτή τη στάση, 2’’- 3’’ και άσε το σώμα σου να επανέλθει αργά, εισπνέοντας με σκοπό την επανάληψη της διαδικασίας, για 15-20 επαναλήψεις και για 3 σετ

b)      Άρσεις ποδιών: Τώρα, επιδιώκουμε να χτυπήσουμε, τους κοιλιακούς χαμηλά και τους εγκάρσιους, στα πλάγια του κοιλιακού τοίχους.
Ξεκίνα με το να ξαπλώσεις ανάσκελα, με τα πόδια να ακολουθούν το τρίπτυχο, ενωμένα-τεντωμένα-ευθεία. Τα χέρια κολλημένα στο σώμα και οι παλάμες σε πρηνή θέση να ακουμπάνε το πάτωμα. Εισέπνευσε βαθιά και σήκωσε αργά -εκπνέοντας- τα πόδια στον αέρα, μέχρι οι σόλες των παπουτσιών, να κοιτάνε το ταβάνι και να είσαι σε γωνία 90 μοιρών. Εισπνέοντας, κατέβασε αργά τα πόδια προς το πάτωμα, 3 εκατοστά πριν ακουμπήσουν, με σκοπό την επανάληψη της διαδικασίας, για 20-30 επαναλήψεις και για 3 σετ.

 

c)      Πλάγιοι κοιλιακοί ποδηλάτου: Η τελευταία άσκηση, η οποία θα αποτελειώσει τους κοιλιακούς και πάνω, μέσους, κάτω, πλάγιους, αλλά και εγκάρσιους.
Ξεκίνα με το να ξαπλώσεις ανάσκελα και να τοποθετήσεις τα χέρια, οπίσθια του κεφαλιού. Φέρε τα γόνατα στο στήθος και σήκωσε τις ωμοπλάτες από το έδαφος, χωρίς να τραβάς τον αυχένα ή να βάζεις την παραμικρή δύναμη σε αυτόν. Γύρνα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, τεντώνοντας παράλληλα το άλλο πόδι. Ύστερα, απλά άλλαξε τη σειρά, ώστε να γυρίσεις αριστερά, να φέρεις τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο κ.λ.π. Επανέλαβε για 30 επαναλήψεις (μετρώντας εναλλάξ) και για 3 σετ

Αυτό το ασκησιολόγιο, δεν χρειάζεται να γίνεται κάθε μέρα, για την ακρίβεια, 2 με 3 φορές είναι υπεραρκετό! Σε 4 εβδομάδες, σου δίνω εγγύηση, ότι θα δεις διαφορά στην αίσθηση των κοιλιακών, την εμφάνιση αλλα και την λεπτομέρεια.
Συνδύασέ το με τρέξιμο και υποθερμιδικό διαιτολόγιο (όχι υπερβολές φυσικά), κάνοντας και την συνηθισμένη άσκησή σου με τις αντιστάσεις και θα εκπλαγείς από το αποτέλεσμα
Για να τρέχουμε ανέμελοι στην παραλία!

 ( Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα )

Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων - Στέλεχος διαιτολογίας