Health's Spot

ΜΟΝΟΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Άνοιξες το αρχείο και περίμενες την ταινία ε; Όχι, δεν είναι Χριστούγεννα ακόμη και ούτε είσαι στον τομέα της κριτικής κινηματογράφου

Ήρθες λοιπόν, ύστερα από 7 μέρες και με βρήκες. Μου είπες ευχαριστώ ήσουν κατατοπιστικός τα δοκίμασα, μου είπες ότι είναι πιο δύσκολα και κάνεις λιγότερα κιλά, μου είπες ότι ακόμη βαριέσαι να αλλάξεις κάποια στιγμή στο μέλλον ίσως, διαφώνησες επίσης.

Ήρθες όμως και μου είπες, ότι δεν πάς γυμναστήριο, ότι δεν έχεις χρόνο, χρήμα, διάθεση, δε σου αρέσει ρε αδερφέ και ότι θα μου κάνεις τη χάρη να κάνεις σπίτι.

Το συζητήσαμε και προφανώς φανήκαν όλα δικαιολογίες, αλλά όπως και να χει εν τέλει, δε θες.

Σπίτι λοιπόν.
Δεδομένα: μικρός χώρος (συνήθως), ελλιπής εξοπλισμός, απώλεια συγκέντρωσης, έλλειψη γνώσεων στη λειτουργία των μυών, ώστε να χρησιμοποιήσουμε αντικείμενα.
Ζητούμενα: φυσική κατάσταση, αύξηση μυϊκής μάζας, διόρθωση σκελετικών προβλημάτων, αντοχή, ευκαμψία, δύναμη.

Όπως καταλαβαίνεις, κάποια πράγματα είναι αδύνατον να επιτευχθούν χωρίς εξοπλισμό, οπότε καλό θα είναι να είμαστε ρεαλιστές στους στόχους μας, είτε άντρες είτε γυναίκες.

Τι δεν είναι εφικτό:

1.       Υψηλά επίπεδα αερόβιας καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Χωρίς διάδρομο/ποδήλατο/ελλειπτικό/δρόμο (δεν βγαίνεις από το σπίτι), δεν γίνεται να αναπτύξεις κινητικά, συνεχόμενη ροή αίματος στα αγγεία, συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα και πνευμονικό αερισμό, ώστε να θεωρηθεί αξιόλογη αερόβια άσκηση

2.       Υψηλά επίπεδα δύναμης-μεγάλο και άλιπο μυϊκό ιστό. Πωπούς, Μπράτσα, πλάτες, στήθη και τα συναφή θα αναπτυχθούν μέχρι ένα σημείο. Μετά αν δεν ανέβει η αντίσταση, μόνο με το χρόνο μπορείς να παίξεις αλλά και πάλι μέχρι ένα σημείο πλατό

3.       Απόλυτη συγκέντρωση. Όλο και κάποια έξτρα δουλειά θα κάνεις, για να εξοικονομήσεις χρόνο

Τι είναι εφικτό:

                        I.             Αξιόλογη φυσική κατάσταση και λειτουργικότητα. Αν παίξεις έξυπνα και συνδυάζεις ασκήσεις, θα γίνεις απόλυτα λειτουργικός στην καθημερινότητά σου, με ένα σώμα που αντέχει στην πίεση και τις κακουχίες

                      II.             Μυϊκή αντοχή. Από κάποιο σημείο και ύστερα, η τακτική που θα σε ”πιάνει” θα είναι οι πολλές επαναλήψεις. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα, οι μύες σου, να αντέχουν παραπάνω ώρα σε αυτό που έχουν δημιουργηθεί να κάνουν.

                   III.             Αδυνάτισμα και σύσφιξη. Με την κατάλληλη διατροφή και καθημερινή ολιγόλεπτη, υψηλής έντασης άσκηση, θα πετύχεις απώλεια λίπους

                   IV.            Ευκαμψία και κινητικότητα. Οι διατάσεις και οι προσεχτικές κινήσεις στις αρθρώσεις, δεν χρειάζονται μεγάλο χώρο για να επιτευχθούν

 Μην ξεφεύγουμε από τη φιλοσοφία του προηγούμενου άρθρου. Keep it simple λοιπόν, με βασικές ασκήσεις, που θα σε πάνε εκεί που θες.

Θα αναφέρω μερικές βασικές ασκήσεις, οι οποίες δεν χρειάζονται τίποτα ως εξοπλισμό, ώστε να γυμναστείς όσο πιο σωστά γίνεται. Καλό θα είναι στο μέλλον να επενδύσεις σε ένα μονόζυγο, ελβετική μπάλα, 2-3 kettlebells, καμιά μπάρα και διάδρομο

ü  Καθίσματα. Τα ξέρεις, τα αγαπάς. Στείλε τον ποπό πίσω, οι γάμπες θα είναι πάντα κάθετες με το έδαφος, τα γόνατα δεν περνούν τη μύτη του παπουτσιού

ü  Κάμψεις οπίσθιων δικεφάλων μηριαίων. Παρόμοια φιλοσοφία. Τα γόνατα ευθεία, στείλε τον ποπό πιο πίσω, με τη διαφορά ότι οι γάμπες χάνουν την καθετότητά τους και παίρνουν μια ελαφριά κλίση. Δεν σηκώνεσαι με τη μέση, αλλά με τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους

ü  Κάμψεις. Τα κλασικά πούσαπς. Άνοιγμα χεριών ελάχιστα παραπάνω από των ώμων, παλάμες στο ύψος των θηλών και ημίκλειστους αγκώνες

ü  Πιέσεις τρικεφάλων. Άνοιγμα χεριών ελάχιστα λιγότερο από των ώμων, παλάμες στο ύψος των θηλών και κλειστούς αγκώνες, μόνιμα κολλημένους στο σώμα

ü  Κωπηλατική. Βρες κάτι μακρύ σε μήκος και ξάπλωσε, ώστε να τοποθετήσεις το σώμα σου, παράλληλα με αυτό. Πιάσε και με τα δύο χέρια, σφίξε τις παλάμες και τράβα προς αυτό το σώμα σου μέχρι να ακουμπήσει. Παρόμοια άσκηση, αν τοποθετήσεις κάθετα με αυτό, το σώμα. Δεν βρίσκεις; Πάρε μια γερή πετσέτα, τύλιξέ τη γύρω από μια κολώνα, κάτσε face to face με αυτήν και εκτέλεσε όπως περιγράφηκε πριν

ü  Κάμψεις δικεφάλων. Παρόμοια με πριν, είτε με πετσέτα είτε όχι, με σταθερούς αγκώνες, στο ύψους του σαγονιού

Ουσιαστικά η εκγύμναση, έγκειται στη σύσπαση των μυών, στην λειτουργία που έχουν δημιουργηθεί να εκτελούν. Υπάρχουν πάμπολλες ασκήσεις ακόμη, αρκεί να βάλεις φαντασία. Εάν δε γνωρίζεις, ρώτησε κάποιον φίλο σου γυμναστή να σε βοηθήσει (όχι συνέχεια όμως, όλη μέρα αυτά ακούει όταν δουλεύει, δεν μπορεί και εκτός δουλειάς.).

Το μυστικό, ήταν είναι και θα είναι ένα. Να το απολαμβάνεις, να παίζεις και να συγκεντρώνεσαι. Αν το κάνεις καταναγκαστικά, βρες κάποια άλλη δραστηριότητα. Το ταξίδι για το κυνήγι της ομορφιάς, δεν κράτησε για κανέναν

( Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα )

Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων - Στέλεχος διαιτολογίας